Summary of ZOE Science And Nutrition Podcast Episode: Cardio exercise: How much do you really need?
— Description —
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Cardio exercise: How much do you really need?
चाबी छीनना
1. व्यस्त कामकाजी माताओं के लिए कार्डियो और शक्ति व्यायाम को समझना
2. स्वास्थ्य के लिए कार्डियो फिटनेस और VO2 मैक्स का महत्व
3. व्यायाम के लाभों को अनुकूलित करना: HIIT बनाम सहनशक्ति प्रशिक्षण
4. कम तीव्रता वाले व्यायाम के लाभ और आवृत्ति की खोज
5. दैनिक जीवन पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव और घर से काम करने का प्रभाव
चाबी छीनना
- प्रदान की गई जानकारी के मुख्य बिंदु कार्डियो व्यायाम के महत्व और हृदय स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव पर जोर देते हैं
- कार्डियो व्यायाम में ऐसी गतिविधियाँ शामिल होती हैं जो मांसपेशियों में ऑक्सीजन खींचने के लिए हृदय और कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम का उपयोग करती हैं, जिससे हृदय और मांसपेशियों की ऑक्सीजन का उपयोग करने की क्षमता में सुधार होता है।
- VO2 मैक्स गहन व्यायाम के दौरान शरीर की ऑक्सीजन का उपयोग करने की क्षमता का एक महत्वपूर्ण माप है, और कार्डियोवैस्कुलर समस्याओं से बचने और जीवन को लम्बा करने के लिए कार्डियो फिटनेस में सुधार करना आवश्यक है।
- कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस का स्तर कुछ हृदय रोगों और समग्र मृत्यु दर के जोखिम का एक मजबूत संकेतक है
- उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण और सहनशक्ति प्रशिक्षण दोनों को VO2 मैक्स में महत्वपूर्ण सुधार लाने के लिए दिखाया गया है, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप अधिक लाभ होता है
- इसके अतिरिक्त, कम तीव्रता वाली गतिविधि, जैसे कि बेचैनी, से स्वास्थ्य लाभ होता है, और गतिविधि में छोटी वृद्धि भी स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है
- मुख्य बात यह है कि कोई भी गतिविधि न करने से बेहतर है, और नियमित शारीरिक गतिविधि को दैनिक दिनचर्या में शामिल करना समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
- संतुलन बनाना और दिन भर की गतिविधियों को शामिल करना, यहां तक कि सीढ़ियां चढ़ने या कदमों की संख्या बढ़ाने जैसे छोटे तरीकों में भी, महत्वपूर्ण है
- अंततः, ध्यान स्वास्थ्य लाभ से प्रेरित व्यायाम व्यवस्था बनाने पर होना चाहिए
1. व्यस्त कामकाजी माताओं के लिए कार्डियो और शक्ति व्यायाम को समझना
- कार्डियो व्यायाम में भारोत्तोलन या शक्ति प्रशिक्षण जैसी गतिविधियाँ शामिल नहीं हैं।
- अवायवीय गतिविधियों का मतलब है कि शरीर ऑक्सीजन का उपयोग किए बिना गति पैदा कर रहा है।
- कार्डियो गतिविधियां मांसपेशियों में ऑक्सीजन खींचने के लिए कार्डियोवैस्कुलर और कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम का उपयोग करती हैं।
- एरोबिक व्यायाम के मुख्य लाभ अधिक आंतरिक हैं, जिससे हृदय और मांसपेशियों की ऑक्सीजन का उपयोग करने की क्षमता में सुधार होता है।
- VO2max ऑक्सीजन का उपयोग करने के लिए हृदय और मांसपेशियों की क्षमता को मापने का सबसे अच्छा तरीका है।
2. स्वास्थ्य के लिए कार्डियो फिटनेस और VO2 मैक्स का महत्व
- हृदय संबंधी समस्याओं से बचने और सामान्य रूप से जीवन को लम्बा करने के लिए कार्डियो फिटनेस में सुधार करना महत्वपूर्ण है
- व्यस्त जीवन के बारे में यथार्थवादी रहते हुए कार्डियो सिस्टम के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए व्यायाम दिनचर्या तैयार करना महत्वपूर्ण है
- वीओ2 मैक्स ऑक्सीजन की वह अधिकतम मात्रा है जिसका उपयोग कोई व्यक्ति गहन या अधिकतम व्यायाम के दौरान कर सकता है।
- आपका VO2 अधिकतम जितना अधिक होगा, आपके कार्डियोवास्कुलर और कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम उतने ही बेहतर ढंग से काम करेंगे।
- किसी की कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस का स्तर उनके कुछ हृदय संबंधी रोगों और समग्र मृत्यु दर के जोखिम का एक बहुत मजबूत संकेतक है।
- कार्डियो फिटनेस स्तर न केवल हृदय रोग के जोखिम का अनुमान लगा सकता है, बल्कि किसी भी चीज से मरने के जोखिम का भी अनुमान लगा सकता है, और यह वजन से अधिक विश्वसनीय है।
3. व्यायाम के लाभों को अनुकूलित करना: HIIT बनाम सहनशक्ति प्रशिक्षण
- जब सामान्य रूप से कार्डियो और व्यायाम की बात आती है, तो कुछ भी नहीं से कुछ भी बेहतर है और कम से अधिक बेहतर है।
- व्यायाम के स्वास्थ्य लाभों को अनुकूलित करने के लिए तीन मुख्य चीजें हैं तीव्रता, अवधि और आवृत्ति।
- उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण और सहनशक्ति प्रशिक्षण दोनों ने स्वस्थ युवा से लेकर मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों के VO2 अधिकतम में बड़े सुधार लाए।
- अधिक शास्त्रीय सहनशक्ति प्रशिक्षण की तुलना में उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के साथ VO2 मैक्स में लाभ अधिक था।
- बहुत अधिक तीव्रता वाले सत्रों से स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए कम समय की आवश्यकता होती है।
- एक अध्ययन से पता चला है कि प्रति सप्ताह छह गुना 10 से 20 सेकंड की दौड़ से दो महीनों के भीतर फिटनेस में लगभग 10% सुधार होता है।
4. कम तीव्रता वाले व्यायाम के लाभ और आवृत्ति की खोज
- यह दिखाया गया है कि कम तीव्रता वाली गतिविधि से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं
- यहां तक कि बहुत कम तीव्रता वाली गतिविधि, जैसे हिलना-डुलना, स्वास्थ्य लाभ के लिए पर्याप्त हो सकती है
- बैठते समय अपनी एड़ी को बार-बार फर्श से ऊपर उठाने से भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि 50% तक कम हो सकती है
- कम तीव्रता वाली गतिविधि मृत्यु के जोखिम पर लाभकारी प्रभाव डालने के लिए पर्याप्त थी
- जो लोग अधिक सख्ती से व्यायाम करते थे उनमें उन लोगों की तुलना में जोखिम और भी कम था जो अधिक संयमित व्यायाम करते थे
- व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने से व्यक्ति 150 मिनट से भी कम व्यायाम में समान लाभ प्राप्त कर सकते हैं
5. दैनिक जीवन पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव और घर से काम करने का प्रभाव
- कुछ न होने से कुछ बेहतर है, लेकिन कम से अधिक बेहतर है।
- आंदोलन महत्वपूर्ण है और इसे अपेक्षाकृत बार-बार करना, कुछ को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास सहायक हो सकता है।
- यह पता लगाना कि आपके लिए क्या काम करता है संभवतः महत्वपूर्ण है।
- जिंदगी समझौतों के बारे में भी है.
- व्यायाम व्यवस्था जिम जाने की खुशी के बजाय स्वास्थ्य लाभ से प्रेरित है
- सबसे लाभकारी प्रभाव बहुत कम या शून्य से कुछ की ओर जाने से आते हैं
- शारीरिक गतिविधि जिम सत्रों से आगे जाती है और इसमें सीढ़ियाँ चढ़ना या दिन भर में कदमों की संख्या बढ़ाना जैसी छोटी चीजें शामिल होती हैं
- घर से काम करने से ऑफिस में काम करने की तुलना में शारीरिक गतिविधि कम हो जाती है
- पूरे दिन की गतिविधियों को शामिल करना और इसे शेड्यूल में शामिल करना महत्वपूर्ण है
- घर से काम करते समय कम सक्रिय रहना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन दिन में गतिविधियाँ जोड़ने से मदद मिल सकती है