Summary of ZOE Science And Nutrition Podcast Episode: Cardio exercise: How much do you really need?
Podcast: ZOE Science And Nutrition
5 min. read
— Description —
Not all of us want to go to the gym 5 times a week, but what if there was a way to do quick, short high intensity 20 second exercises and still reap benefits - or does that sound too good to be true? Javier and Jonathan break this down as they look at recent studies and results, optimizing exercise routines to achieve the desired health benefits, taking into account factors like intensity, duration, and frequency as well as discussing the effect of working from home vs commuting to the office Download our FREE guide — Top 10 Tips to Live Healthier: https://zoe.com/freeguide If you want to uncover the right foods for your body, head to joinzoe.com/podcast and get 10% off your personalized nutrition program Follow ZOE on Instagram Mentioned in today’s episode: The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity; from The Journal of Sports and Science Medicine Episode transcripts are available here Is there a nutrition topic you’d like us to explore? Email us at [email protected], and we’ll do our best to cover it.
Cardio exercise: How much do you really need?
Table of contents
Die zentralen Thesen
1. Cardio- und Kraftübungen für vielbeschäftigte berufstätige Mütter verstehen
2. Bedeutung von Cardio-Fitness und VO2 Max für die Gesundheit
3. Optimierung der Trainingsvorteile: HIIT vs. Ausdauertraining
4. Erkundung der Vorteile und Häufigkeit von Übungen mit geringer Intensität
5. Auswirkungen körperlicher Aktivität auf das tägliche Leben und Auswirkungen der Arbeit von zu Hause aus
Die zentralen Thesen
- Die wichtigsten Punkte der bereitgestellten Informationen unterstreichen die Bedeutung von Cardio-Training und seine Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit
- Cardio-Training umfasst Aktivitäten, bei denen das Herz-Kreislauf- und Herz-Kreislauf-System genutzt wird, um Sauerstoff in die Muskeln zu leiten und so die Kapazität des Herzens und der Muskeln zur Sauerstoffverwertung zu verbessern
- VO2max ist ein entscheidendes Maß für die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff während intensiven Trainings zu nutzen, und die Verbesserung der Cardio-Fitness ist wichtig, um Herz-Kreislauf-Problemen vorzubeugen und das Leben zu verlängern
- Der Grad der kardiorespiratorischen Fitness ist ein starker Indikator für das Risiko bestimmter Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Gesamtmortalität
- Sowohl hochintensives Intervalltraining als auch Ausdauertraining führen nachweislich zu deutlichen Verbesserungen des VO2max, wobei hochintensives Intervalltraining zu größeren Zuwächsen führt
- Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Aktivitäten mit geringer Intensität, wie z. B. Zappeln, gesundheitsfördernd sind, und selbst kleine Steigerungen der Aktivität können sich positiv auf die Gesundheit auswirken
- Die wichtigste Erkenntnis ist, dass viel Bewegung besser ist als gar keine, und dass die Einbeziehung regelmäßiger körperlicher Aktivität in den Tagesablauf für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist
- Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zu finden und den ganzen Tag über Bewegung zu integrieren, auch in kleinen Schritten wie Treppensteigen oder die Anzahl der Schritte zu erhöhen
- Letztendlich sollte der Fokus eher auf der Schaffung eines Trainingsprogramms liegen, das auf gesundheitliche Vorteile ausgerichtet ist
1. Cardio- und Kraftübungen für vielbeschäftigte berufstätige Mütter verstehen
- Cardio-Training umfasst keine Aktivitäten wie Gewichtheben oder Krafttraining.
- Anaerobe Aktivitäten bedeuten, dass der Körper Bewegung erzeugt, ohne Sauerstoff zu verbrauchen.
- Cardio-Aktivitäten nutzen das Herz-Kreislauf- und Herz-Kreislauf-System, um Sauerstoff in die Muskeln zu transportieren.
- Die Hauptvorteile von Aerobic-Übungen sind eher innerer Natur und verbessern die Fähigkeit des Herzens und der Muskeln, Sauerstoff zu nutzen.
- VO2max ist der beste Weg, um die Fähigkeit des Herzens und der Muskeln zu messen, Sauerstoff zu nutzen.
2. Bedeutung von Cardio-Fitness und VO2 Max für die Gesundheit
- Die Verbesserung der Cardio-Fitness ist wichtig, um Herz-Kreislauf-Problemen vorzubeugen und das Leben im Allgemeinen zu verlängern
- Es ist von entscheidender Bedeutung, Trainingsroutinen zu entwickeln, die die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems fördern und gleichzeitig realistisch auf das geschäftige Leben einzugehen
- VO2 max ist die maximale Sauerstoffmenge, die eine Person bei intensivem oder maximalem Training verbrauchen kann.
- Je höher Ihr VO2max, desto besser funktionieren Ihr Herz-Kreislauf- und Herz-Kreislauf-System.
- Der Grad der kardiorespiratorischen Fitness einer Person ist ein sehr starker Indikator für das Risiko bestimmter Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Gesamtmortalität.
- Das Cardio-Fitnessniveau kann nicht nur das Risiko einer Herzerkrankung vorhersagen, sondern auch das Risiko, an irgendetwas zu sterben, und das ist zuverlässiger als das Gewicht.
3. Optimierung der Trainingsvorteile: HIIT vs. Ausdauertraining
- Wenn es um Cardio und Training im Allgemeinen geht, ist alles besser als nichts und mehr ist besser als weniger.
- Drei wichtige Dinge zur Optimierung der gesundheitlichen Vorteile von Bewegung sind Intensität, Dauer und Häufigkeit.
- Sowohl hochintensives Intervalltraining als auch Ausdauertraining führten zu erheblichen Verbesserungen des VO2max bei gesunden Erwachsenen im jungen bis mittleren Alter.
- Die Zuwächse bei VO2max waren beim hochintensiven Intervalltraining größer als beim eher klassischen Ausdauertraining.
- Mit sehr intensiven Sitzungen wird weniger Zeit benötigt, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
- Eine Studie hat gezeigt, dass bereits sechs Sprints von 10 bis 20 Sekunden pro Woche die Fitness innerhalb von zwei Monaten um fast 10 % verbessern.
4. Erkundung der Vorteile und Häufigkeit von Übungen mit geringer Intensität
- Aktivitäten mit geringer Intensität haben nachweislich eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen
- Selbst Aktivitäten mit sehr geringer Intensität, wie z. B. Zappeln, können ausreichen, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen
- Allein das wiederholte Anheben der Ferse vom Boden beim Sitzen kann den Blutzuckeranstieg nach den Mahlzeiten um bis zu 50 % senken
- Eine Aktivität mit geringerer Intensität reichte aus, um einen positiven Einfluss auf das Sterberisiko zu haben
- Menschen, die kräftiger trainierten, hatten ein noch geringeres Risiko als diejenigen, die moderater trainierten
- Eine Erhöhung der Intensität des Trainings kann es Einzelpersonen ermöglichen, die gleichen Erfolge mit weniger als 150 Minuten Training zu erzielen
5. Auswirkungen körperlicher Aktivität auf das tägliche Leben und Auswirkungen der Arbeit von zu Hause aus
- Etwas ist besser als nichts, aber mehr ist besser als weniger.
- Bewegung ist der Schlüssel und relativ häufig. Der Versuch, sie in unseren Alltag zu integrieren, kann hilfreich sein.
- Der Schlüssel liegt wahrscheinlich darin, herauszufinden, was für Sie funktioniert.
- Im Leben geht es auch um Kompromisse.
- Ein Trainingsprogramm, das eher auf gesundheitliche Vorteile ausgerichtet ist als auf die Freude, ins Fitnessstudio zu gehen
- Die meisten positiven Effekte ergeben sich, wenn man von einem sehr niedrigen Niveau oder gar nichts auf etwas übergeht
- Körperliche Aktivität geht über das Training im Fitnessstudio hinaus und umfasst kleine Dinge wie das Treppensteigen oder das Erhöhen der Schrittzahl im Laufe des Tages
- Die Arbeit von zu Hause aus reduziert die körperliche Aktivität im Vergleich zur Arbeit im Büro
- Es ist wichtig, Bewegung über den Tag verteilt einzubauen und in den Zeitplan einzubauen
- Während der Arbeit von zu Hause aus weniger aktiv zu sein, kann eine Herausforderung sein, aber das Hinzufügen von Aktivitäten in den Tag kann hilfreich sein