Summary of ZOE Science And Nutrition Podcast Episode: Can bread be healthy?
— Description —
It’s no exaggeration to say that bread shaped modern humanity - it was the cultivation of wheat for flour that transformed our ancestors from hunter-gatherers to city dwellers Today, millions of us start the day with a slice of toast, and most lunches in the US and UK are wrapped in a slice of bread or a burger bun as a cheap, flexible, and delicious energy source But modern industrial processes designed to reduce the time and cost of baking mean today’s bread would be unrecognizable to our ancestors
Today’s bread tastes good but has lost most of its nutritional content With most of its fiber gone, and no time for bacteria to work its fermenting magic, bread has become a simple starch, rapidly turned into sugar in our blood and offering little to support our gut bacteria For this reason, bread is increasingly demonized as an evil carb
In today’s episode, Jonathan speaks to two authorities on the subject to ask: Can bread can ever be healthy? Vanessa Kimbel is an author, founder of the sourdough school, and a specialist in bread nutrition and digestibility Tim Spector is a co-founder at ZOE and one of the top 100 most cited scientists in the world Download our FREE guide — Top 10 Tips to Live Healthier: https://zoe.com/freeguide
Can bread be healthy?
चाबी छीनना
- ब्रेड ने आधुनिक मानवता के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाई है, जिसने हमारे पूर्वजों को शिकारी-संग्रहकर्ता से शहरवासियों में बदल दिया है।
- हालाँकि, आधुनिक औद्योगिक प्रक्रियाओं ने रोटी को पहले की तुलना में काफी हद तक बदल दिया है, जिसके कारण पोषण मूल्य की कमी के कारण इसे एक दुष्ट कार्ब के रूप में प्रदर्शित किया जा रहा है।
- एक प्रमुख विशेषज्ञ टिम स्पेक्टर का मानना है कि ब्रेड ज्यादातर लोगों के लिए स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है, लेकिन हर किसी के लिए नहीं और हर समय नहीं।
- उन्होंने यह भी कहा कि ग्लूटेन अधिकांश लोगों के लिए बुरा नहीं है, लेकिन 1% आबादी के लिए निश्चित रूप से बुरा है
- ब्रेड में फाइबर और चीनी की मात्रा का अनुपात आंत के रोगाणुओं पर इसके प्रभाव का संकेत दे सकता है, और सुपरमार्केट में खरीदी गई अधिकांश ब्रेड अल्ट्रा-प्रोसेस्ड होती है और इसमें 10 से अधिक सामग्रियां होती हैं।
- स्टोर से खरीदी गई ब्रेड में ऐसे तत्व होते हैं जो आमतौर पर घर की बनी ब्रेड में नहीं पाए जाते हैं, जैसे इमल्सीफायर, एडिटिव्स और कृत्रिम मिठास, जो आंत के रोगाणुओं पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
- इसके अतिरिक्त, दुकान से खरीदी गई ब्रेड को दो सप्ताह तक ताज़ा बनाए रखने की प्रक्रिया का आंत के रोगाणुओं पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ता है
- लंबी, धीमी किण्वन प्रक्रिया के माध्यम से बनी खट्टी रोटी, नियमित रोटी की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक और अधिक पौष्टिक मानी जाती है
- इस क्षेत्र की विशेषज्ञ वैनेसा का सुझाव है कि लोगों को राई का चयन करना चाहिए
1. मानव विकास और स्वास्थ्य पर रोटी का प्रभाव
- "रोटी ने हमारे पूर्वजों को शिकारी-संग्रहकर्ता से शहरवासियों में परिवर्तित करके आधुनिक मानवता का निर्माण किया।"
- आधुनिक औद्योगिक प्रक्रियाओं ने आज की रोटी को पहले की तुलना में काफी हद तक बदल दिया है
- पोषण मूल्य की कमी के कारण ब्रेड को तेजी से एक दुष्ट कार्ब के रूप में प्रदर्शित किया जा रहा है
- "रोटी स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकती है, लेकिन शायद हर किसी के लिए नहीं और हर समय नहीं।" - टिम स्पेक्टर
- "ग्लूटेन अधिकांश लोगों के लिए बुरा नहीं है, निश्चित रूप से एक% आबादी के लिए बुरा है।" - टिम स्पेक्टर
- "अच्छी खट्टी रोटी ज्यादातर लोगों के लिए स्वास्थ्यवर्धक होती है। खराब खट्टी रोटी शायद अन्य ब्रेड की तरह ही अस्वास्थ्यकर होती है।"
- "रोटी बनाने की विभिन्न प्रक्रियाओं के बीच अत्यधिक अंतर है।"
- "रोटी के बारे में महत्वपूर्ण बात यह है कि यह हमारे मुख्य आहार का कितना हिस्सा है।" - टिम
- "रोटी का चुनाव आहार के बड़े हिस्से पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है"
- सफेद ब्रेड अल्ट्रा प्रोसेस्ड होती है और पिछले कुछ वर्षों में इसने पारंपरिक प्रकार की ब्रेड की जगह ले ली है
- आम सफेद ब्रेड सिस्टम में बहुत तेजी से स्टार्च को चीनी के रूप में छोड़ती है
- ब्रेड चीनी का भी एक रूप है और फाइबर का भी
- ब्लड शुगर सेंसर पहनने से ब्रेड खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि का पता चला
- आहार और रोटी खाने के तरीके में बदलाव से ऊर्जा की कमी और वजन प्रबंधन में कमी आई
2. ब्रेड बनाने और आटे के प्रकारों का विकास
- आधुनिक ब्रेड साबुत अनाज नहीं हैं, जिनमें पौष्टिक भाग का अभाव है
- नतीजा यह हुआ कि इसे खाने वाले 90 फीसदी लोगों पर दोहरी मार पड़ी
- ब्रेड में फाइबर और चीनी की मात्रा का अनुपात आंत के रोगाणुओं पर इसके प्रभाव का संकेत दे सकता है
- मिस्रवासियों के साक्ष्य जो रोटी और बीयर बनाते थे
- पत्थर के पिसे हुए आटे से रोलर मिलिंग में संक्रमण, स्टार्च से फाइबर को अलग करना
- "हमने एक ऐसी प्रक्रिया बनाई जो इसे एंडोस्पर्म से अलग कर देती है, जो कि स्टार्च है, और हमने सफेद आटा बनाया।"
- "इंकोर्न पहला अनाज है जो मीठा और पौष्टिक है, वर्तनी सुंदर और पौष्टिक है, कोरिस्तान सुनहरा है और सेलेनियम और कैरोटीनॉयड से भरा है जो अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक हैं।"
- "अगर हम रोटी बनाने जा रहे हैं तो हमें वास्तव में अपनी रोटी के मामले में पूरे ऑर्केस्ट्रा को शामिल करने के बारे में सोचना चाहिए।"
- "विभिन्न फाइटोकेमिकल्स आपके पेट में विभिन्न रोगाणुओं को खिलाते हैं और इसलिए यदि आप उस अद्भुत व्यापक विविधता को खाते हैं तो आपके पेट के रोगाणुओं को एक पार्टी मिल रही है।"
3. स्वास्थ्य संबंधी विचार और रोटी का चयन
- ब्रेड में फाइबर और चीनी की मात्रा का अनुपात इसके स्वास्थ्य लाभ के लिए एक अच्छा मार्गदर्शक है
- सुपरमार्केट में खरीदी जाने वाली अधिकांश ब्रेड अल्ट्रा प्रोसेस्ड होती है और इसमें 10 से अधिक सामग्रियां होती हैं
- स्टोर से खरीदी गई ब्रेड में ऐसे तत्व होते हैं जो आमतौर पर घर की बनी ब्रेड में नहीं पाए जाते हैं, जैसे इमल्सीफायर, एडिटिव्स और कृत्रिम मिठास।
- ये अतिरिक्त तत्व आंत के रोगाणुओं पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं
- वह प्रक्रिया जो स्टोर से खरीदी गई ब्रेड को दो सप्ताह तक ताज़ा बनाए रखती है, आंत के रोगाणुओं पर भी नकारात्मक प्रभाव डालती है
- बिना लेबल देखे और पलटे कभी भी ब्रेड न उठाएं
- ब्रेड को उन सामग्रियों की एक बहुत लंबी सूची के साथ रखें जिनका आप उच्चारण या पहचान नहीं कर सकते
- उस रोटी को वापस शेल्फ पर रखने और ना कहने के लिए तैयार रहें
- सबसे सरल सामग्रियों पर ध्यान दें
- कुछ लोग साबुत अनाज की ब्रेड नकली बना सकते हैं, इसलिए गहराई तक जाना और इसके बारे में और अधिक जानना महत्वपूर्ण है
- ग्रैनरी और माल्टेड पाव जैसे शब्द जरूरी नहीं कि साबुत अनाज की रोटी का संकेत दें
- रोटी खरीदते समय, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर के अनुपात को देखें, जो अपेक्षाकृत कम होना चाहिए, एक अच्छी रोटी के लिए चार या पांच से एक के आसपास होना चाहिए।
- सबसे खराब प्रकार की सुपरमार्केट ब्रेड का अनुपात लगभग 17 से 20 से एक है
- सुपरमार्केट ब्रेड का अनुपात 17 से 20 का एक हो सकता है, जो एक सभ्य ब्रेड की तुलना में काफी अधिक है
- सुपरमार्केट में परिसर में बनी ब्रेड पर कोई लेबल नहीं हो सकता है और ताज़ा गंध के बावजूद, वह एक साल पुरानी हो सकती है
- परिसर में बनी ब्रेड को अक्सर पहले से जमाया हुआ और पहले से पकाया जाता है, फिर डीफ़्रॉस्ट किया जाता है और ताज़ा दिखने के लिए अंतिम रूप से टोस्ट किया जाता है
4. ग्लूटेन संवेदनशीलता और खट्टा भ्रांतियाँ
- "1% लोगों में, 100 में से एक में, वास्तव में ग्लूटेन के प्रति वास्तविक संवेदनशीलता या एलर्जी होती है"
- सीलिएक रोग से पीड़ित लोगों को उल्टी, वास्तव में बीमार महसूस होना और वजन बढ़ने में असमर्थता का अनुभव होगा
- ग्लूटेन संवेदनशीलता में भारी वृद्धि हुई है, लगभग 10% लोगों ने ग्लूटेन संवेदनशीलता की सूचना दी है
- जब ग्लूटेन-मुक्त पास्ता या ग्लूटेन पास्ता के साथ परीक्षण किया गया तो उनमें से लगभग 80% ग्लूटेन के प्रति संवेदनशील नहीं निकले।
- कुछ लोगों में चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम या अन्य एलर्जी जैसी अन्य स्थितियां हो सकती हैं, जो समस्या के कारण के बजाय उनकी समस्या का एक सामान्य लक्षण हो सकता है।
- "कोई भी वास्तव में विश्वास नहीं करता है कि सीलिएक के अलावा ग्लूटेन इन समस्याओं का कारण बन रहा है।"
- "ज्यादातर लोग वास्तव में गलत हैं और जब वैज्ञानिक तरीके से परीक्षण किया जाता है तो वे ग्लूटेन के प्रति असहिष्णु नहीं होते हैं।"
- "आपके रोगाणुओं की स्थिति जितनी खराब होगी, आप हमारे द्वारा खाए जाने वाले कुछ खाद्य पदार्थों से निपटने में उतना ही कम सक्षम होंगे।"
- "यह सिर्फ एक संकेत है कि जो लोग ग्लूटेन-प्रकार के खाद्य पदार्थ या शायद सस्ते सैंडविच या अन्य चीजें खा रहे हैं जिनमें यह शामिल है, वे इसके साथ अन्य चीजें भी खा रहे हैं जो उन्हें खराब रोगाणु दे रही हैं।"
5. सूक्ष्मजीव, खट्टा आटा, और स्वास्थ्य लाभ
- वैनेसा ने खाद बनाने के 10 मिनट के दृष्टिकोण के बारे में एक किताब लिखी है
- 1963 से पहले हर कोई खट्टी रोटी बनाता था
- अध्ययनों से पता चलता है कि सीलिएक रोग से पीड़ित लोग सामान्य रोटी की तुलना में खट्टी रोटी को बेहतर सहन कर सकते हैं
- जब लोग अपने स्वयं के ब्रेड स्टार्टर बनाते हैं, तो दुनिया के विभिन्न हिस्सों से प्राकृतिक खमीर और बैक्टीरिया ब्रेड स्टार्टर को अद्वितीय बनाते हैं
- सुपरमार्केट नकली आटा बेच रहे हैं जिसमें शायद गंध के अलावा कुछ भी सजीव या वास्तविक नहीं है
- व्यावसायिक उत्पादक बड़ी मात्रा में असली खट्टा आटा बना रहे हैं
- वैनेसा पिछले 20 वर्षों से खट्टे आटे और लंबे-धीमे किण्वन के संभावित स्वास्थ्य लाभों पर काम कर रही है।
- खट्टे आटे में लंबे समय तक धीमी गति से किण्वन फाइटिक एसिड को निष्क्रिय करता है और खनिजों को अनलॉक करता है, जिससे इसे पचाने में आसानी होती है और अधिक पौष्टिक होता है
- "खमीर को रात भर किण्वित करना, जिसे मंद विधि के रूप में जाना जाता है, आम तौर पर आटा अधिक टूटता है, जिससे यह अधिक पौष्टिक, पचाने में आसान और स्वास्थ्यवर्धक हो जाता है"
6. एक स्वस्थ आहार विकल्प और ऐतिहासिक महत्व के रूप में ब्रेड
- "खट्टा अपने आप में एक प्रक्रिया है। देखिए कि आप वास्तव में क्या प्रसंस्करण कर रहे हैं।"
- "जब संभव हो तो हमेशा राई और साबुत अनाज और मिश्रित आटे और अतिरिक्त बीज वाली ब्रेड चुनें"
- वेनेसा परिष्कृत ब्रेड का सेवन करने से पहले थोड़ा सा फाइबर युक्त भोजन खाने का सुझाव देती हैं ताकि शरीर द्वारा ब्रेड को आत्मसात करने की दर और तरीके को बदला जा सके।
- ब्रेड को थोड़ी सी वसा और प्रोटीन के साथ मिलाने से शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट ग्रहण करने की दर धीमी हो जाती है
- "रोटी मायने रखती है क्योंकि यह दुनिया की कैलोरी का एक बड़ा स्रोत है।"
- खट्टी रोटी में लंबी, धीमी किण्वन प्रक्रिया होती है, जो नियमित रोटी की तुलना में अधिक पोषक तत्वों और फाइबर को संरक्षित करती है
- स्वास्थ्यप्रद ब्रेड उपभोग के लिए शीर्ष युक्ति: वाइन खरीदने के समान, एक सूचित विकल्प चुनने के लिए लेबल की जाँच करें
- ब्रेड को पलटें और लेबल को ऐसे देखें जैसे आप वाइन खरीद रहे हों
- यदि सामग्री की एक लंबी सूची है, तो इसे वापस शेल्फ पर रख दें
- "रोटी इस शब्द से बनी है मित्र। इसका अर्थ है साथ में खाना।"