Summary of ZOE Science And Nutrition Podcast Episode: Can bread be healthy?
— Description —
It’s no exaggeration to say that bread shaped modern humanity - it was the cultivation of wheat for flour that transformed our ancestors from hunter-gatherers to city dwellers Today, millions of us start the day with a slice of toast, and most lunches in the US and UK are wrapped in a slice of bread or a burger bun as a cheap, flexible, and delicious energy source But modern industrial processes designed to reduce the time and cost of baking mean today’s bread would be unrecognizable to our ancestors
Today’s bread tastes good but has lost most of its nutritional content With most of its fiber gone, and no time for bacteria to work its fermenting magic, bread has become a simple starch, rapidly turned into sugar in our blood and offering little to support our gut bacteria For this reason, bread is increasingly demonized as an evil carb
In today’s episode, Jonathan speaks to two authorities on the subject to ask: Can bread can ever be healthy? Vanessa Kimbel is an author, founder of the sourdough school, and a specialist in bread nutrition and digestibility Tim Spector is a co-founder at ZOE and one of the top 100 most cited scientists in the world Download our FREE guide — Top 10 Tips to Live Healthier: https://zoe.com/freeguide
Can bread be healthy?
Conclusiones clave
1. El impacto del pan en la evolución y la salud humanas
2. Evolución de la panificación y los tipos de harina
3. Consideraciones de salud y selección de pan
4. Sensibilidad al gluten y conceptos erróneos sobre la masa madre
5. Microbios, masa madre y beneficios para la salud
6. El pan como opción dietética saludable y importancia histórica
Conclusiones clave
- El pan ha desempeñado un papel importante en la evolución de la humanidad moderna, transformando a nuestros antepasados de cazadores-recolectores a habitantes de ciudades.
- Sin embargo, los procesos industriales modernos han cambiado significativamente el pan de lo que era antes, lo que ha llevado a que se lo demonice como un carbohidrato malvado debido a su falta de valor nutricional.
- Tim Spector, un destacado experto, cree que el pan puede ser parte de una dieta saludable para la mayoría de las personas, pero no para todos ni siempre
- También afirma que el gluten no es malo para la mayoría de las personas, pero sí definitivamente malo para el 1% de la población.
- La proporción entre el contenido de fibra y azúcar en el pan puede indicar su impacto en los microbios intestinales, y la mayoría del pan que se compra en los supermercados es ultraprocesado y contiene más de 10 ingredientes.
- El pan comprado en la tienda contiene ingredientes que normalmente no se encuentran en el pan casero, como emulsionantes, aditivos y edulcorantes artificiales, que pueden tener efectos negativos sobre los microbios intestinales.
- Además, el proceso que mantiene el pan comprado en la tienda con un aspecto fresco durante dos semanas también tiene efectos negativos sobre los microbios intestinales.
- El pan de masa madre, elaborado mediante un largo proceso de fermentación lenta, se considera más saludable y nutritivo en comparación con el pan normal.
- Vanessa, experta en la materia, sugiere que la gente elija centeno y
1. El impacto del pan en la evolución y la salud humanas
- "El pan creó a la humanidad moderna al transformar a nuestros antepasados de cazadores-recolectores a habitantes de ciudades".
- Los procesos industriales modernos han cambiado significativamente el pan actual de lo que era antes.
- El pan está cada vez más demonizado como un carbohidrato malvado debido a su falta de valor nutricional.
- "El pan puede ser parte de una dieta saludable, pero quizás no para todos ni siempre". -Tim Spector
- "El gluten no es malo para la mayoría de la gente, definitivamente es malo para el uno% de la población". -Tim Spector
- "El buen pan de masa madre es saludable para la mayoría de las personas. El pan de mala masa madre probablemente sea tan poco saludable como otros panes".
- "Existe una diferencia extrema entre los diferentes procesos de elaboración del pan".
- "Lo importante del pan es hasta qué punto forma parte de nuestra dieta básica". -Tim
- "La elección del pan tiene un impacto crucial en gran parte de la dieta"
- El pan blanco es ultraprocesado y ha sustituido a los panes tradicionales en los últimos años.
- Los panes blancos comunes liberan almidón en forma de azúcar muy rápidamente en el sistema.
- El pan es a la vez una forma de azúcar y una forma de fibra.
- El uso de un sensor de azúcar en sangre reveló un aumento significativo en los niveles de azúcar en sangre después de consumir pan
- Cambiar la dieta y la forma de consumir pan condujo a una reducción de los choques energéticos y al control del peso.
2. Evolución de la panificación y los tipos de harina
- Los panes modernos no son integrales, carecen de la parte nutritiva
- Lo que resulta en un doble golpe para el 90% de las personas que lo comen.
- La proporción entre el contenido de fibra y azúcar en el pan puede indicar su impacto en los microbios intestinales
- Testimonio de los egipcios que hacían pan y cerveza.
- Transición de harina molida de piedra a molienda de rodillos, separando la fibra del almidón.
- "Creamos un proceso que lo separa del endospermo, que es el almidón, y creamos harina blanca".
- "El einkorn es el primer grano dulce y con sabor a nuez, la espelta es deliciosa y con sabor a nuez, el coristán es dorado y está lleno de selenio y carotenoides que son increíblemente nutritivos".
- "Si vamos a hacer pan, deberíamos pensar en involucrar a toda la orquesta en la elaboración de nuestros panes".
- "Los diferentes fitoquímicos son los que alimentan a los diferentes microbios en el intestino y, por lo tanto, si comes esa maravillosa y amplia diversidad, tus microbios intestinales estarán de fiesta".
3. Consideraciones de salud y selección de pan
- La proporción entre el contenido de fibra y azúcar en el pan es una buena guía para conocer sus beneficios para la salud
- La mayoría del pan que se compra en los supermercados es ultraprocesado y contiene más de 10 ingredientes
- El pan comprado en la tienda contiene ingredientes que normalmente no se encuentran en el pan casero, como emulsionantes, aditivos y edulcorantes artificiales.
- Estos ingredientes adicionales pueden tener efectos negativos sobre los microbios intestinales.
- El proceso que mantiene fresco el pan comprado en las tiendas durante dos semanas también tiene efectos negativos sobre los microbios intestinales
- Nunca cojas un pan sin mirar la etiqueta y darle la vuelta
- Deja el pan con una lista extremadamente larga de ingredientes que no puedes pronunciar ni reconocer.
- Prepárate para volver a poner ese pan en el estante y decir que no.
- Busque los ingredientes más simples
- Algunas personas pueden falsificar el pan integral, por lo que es importante profundizar y descubrir más sobre él.
- Palabras como granero y pan malteado no necesariamente indican pan integral.
- Al comprar pan, observe la proporción de carbohidratos y fibra, que debe ser relativamente baja, alrededor de cuatro o cinco a uno para una barra decente.
- El peor tipo de pan de supermercado tiene una proporción de aproximadamente 17 a 20 a uno.
- El pan de supermercado puede tener una proporción de 17 a 20 a uno, que es significativamente mayor que la de una hogaza decente.
- Los panes elaborados en el local de los supermercados pueden no tener etiqueta y tener un año de antigüedad, a pesar del olor a fresco
- El pan elaborado en el local suele estar precongelado y precocinado, luego descongelado y tostado final para que parezca fresco.
4. Sensibilidad al gluten y conceptos erróneos sobre la masa madre
- "El 1% de las personas, una de cada 100, tiene realmente una sensibilidad o alergia real al gluten"
- Las personas con enfermedad celíaca experimentarán vómitos, se sentirán muy mal y no podrán ganar peso.
- Ha habido un aumento masivo en la sensibilidad al gluten: alrededor del 10% de las personas reportan sensibilidad al gluten.
- Alrededor del 80% de ellos resultan no ser sensibles al gluten cuando se les realiza una prueba a ciegas con pasta sin gluten o pasta con gluten.
- Algunas personas pueden tener otras afecciones, como el síndrome del intestino irritable u otras alergias, que pueden ser simplemente un síntoma general de su problema y no la causa del mismo.
- "Nadie cree realmente que el gluten esté causando estos problemas excepto los celíacos".
- "La mayoría de las personas en realidad se equivocan y no son intolerantes al gluten cuando se les realiza una prueba científica".
- "Cuanto peor sea el estado de los microbios, menos capacidad tendremos para lidiar con algunos de los alimentos que comemos".
- "Es sólo una señal de que las personas que comen alimentos tipo gluten o tal vez sándwiches baratos u otras cosas que lo contienen, también comen otras cosas que les dan microbios malos".
5. Microbios, masa madre y beneficios para la salud
- Vanessa ha escrito un libro sobre un enfoque del compostaje en 10 minutos
- Antes de 1963, todo el mundo hacía pan con masa madre.
- Los estudios demuestran que las personas celíacas pueden tolerar mejor el pan de masa madre que el pan normal
- Cuando las personas elaboran sus propios entrantes para pan, la levadura natural y las bacterias de diferentes partes del mundo hacen que los entrantes para pan sean únicos.
- Los supermercados venden masa madre falsa que no tiene nada de vivo o real más que quizás el olor.
- Los productores comerciales producen auténtica masa madre en grandes cantidades.
- Vanessa ha estado trabajando en los posibles beneficios para la salud de la masa madre y la fermentación lenta y prolongada durante los últimos 20 años.
- La fermentación larga y lenta en masa madre neutraliza el ácido fítico y desbloquea minerales, haciéndola más fácil de digerir y más nutritiva.
- "Fermentar la masa madre durante la noche, conocido como método retardado, generalmente descompone más la harina, haciéndola más nutritiva, más fácil de digerir y más saludable"
6. El pan como opción dietética saludable y importancia histórica
- "La masa madre en sí misma es un proceso. Mira lo que realmente estás procesando".
- "Elija siempre centeno y cereales integrales y panes con harinas mixtas y semillas añadidas cuando pueda"
- Vanessa sugiere comer un poco de alimentos ricos en fibra antes de consumir pan refinado para cambiar el ritmo y la forma en que el cuerpo asimila el pan.
- Combinar pan con un poco de grasas y proteínas ralentiza la velocidad a la que el cuerpo absorbe los carbohidratos.
- "El pan es importante porque es una enorme fuente de calorías en el mundo".
- El pan de masa madre tiene un proceso de fermentación lento y largo, lo que conserva más nutrientes y fibra en comparación con el pan normal.
- El mejor consejo para un consumo de pan más saludable: consulte la etiqueta para tomar una decisión informada, similar a comprar un vino
- Dale la vuelta al pan y mira la etiqueta como lo harías si estuvieras comprando un vino.
- Si hay una lista larga de ingredientes, devuélvela al estante.
- "El pan proviene de la palabra amigo. Debe comerse como compañía".