Summary of ZOE Science And Nutrition Podcast Episode: Can bread be healthy?
— Description —
It’s no exaggeration to say that bread shaped modern humanity - it was the cultivation of wheat for flour that transformed our ancestors from hunter-gatherers to city dwellers Today, millions of us start the day with a slice of toast, and most lunches in the US and UK are wrapped in a slice of bread or a burger bun as a cheap, flexible, and delicious energy source But modern industrial processes designed to reduce the time and cost of baking mean today’s bread would be unrecognizable to our ancestors
Today’s bread tastes good but has lost most of its nutritional content With most of its fiber gone, and no time for bacteria to work its fermenting magic, bread has become a simple starch, rapidly turned into sugar in our blood and offering little to support our gut bacteria For this reason, bread is increasingly demonized as an evil carb
In today’s episode, Jonathan speaks to two authorities on the subject to ask: Can bread can ever be healthy? Vanessa Kimbel is an author, founder of the sourdough school, and a specialist in bread nutrition and digestibility Tim Spector is a co-founder at ZOE and one of the top 100 most cited scientists in the world Download our FREE guide — Top 10 Tips to Live Healthier: https://zoe.com/freeguide
Can bread be healthy?
Die zentralen Thesen
1. Der Einfluss von Brot auf die menschliche Evolution und Gesundheit
2. Entwicklung der Brotback- und Mehlarten
3. Gesundheitsaspekte und Brotauswahl
4. Glutenempfindlichkeit und Sauerteig-Missverständnisse
5. Mikroben, Sauerteig und gesundheitliche Vorteile
6. Brot als gesunde Ernährungswahl und historische Bedeutung
Die zentralen Thesen
- Brot hat eine bedeutende Rolle in der Entwicklung der modernen Menschheit gespielt und unsere Vorfahren von Jägern und Sammlern zu Stadtbewohnern gemacht
- Allerdings haben moderne industrielle Prozesse das Brot erheblich verändert, was dazu geführt hat, dass es aufgrund seines fehlenden Nährwerts als böser Kohlenhydrat verteufelt wird
- Tim Spector, ein führender Experte, glaubt, dass Brot für die meisten Menschen Teil einer gesunden Ernährung sein kann, aber nicht für jeden und nicht immer
- Er gibt auch an, dass Gluten für die meisten Menschen nicht schlecht ist, für 1 % der Bevölkerung jedoch definitiv schlecht
- Das Verhältnis von Ballaststoff- zu Zuckergehalt im Brot kann Aufschluss über die Auswirkungen auf die Darmmikroben geben. Das meiste in Supermärkten gekaufte Brot ist hochverarbeitet und enthält mehr als 10 Zutaten
- Im Laden gekauftes Brot enthält Zutaten, die in selbstgebackenem Brot normalerweise nicht vorkommen, wie Emulgatoren, Zusatzstoffe und künstliche Süßstoffe, die sich negativ auf die Darmflora auswirken können
- Darüber hinaus hat der Prozess, der im Laden gekauftes Brot zwei Wochen lang frisch aussehen lässt, auch negative Auswirkungen auf die Darmmikroben
- Sauerteigbrot, das durch einen langen, langsamen Fermentationsprozess hergestellt wird, gilt im Vergleich zu normalem Brot als gesünder und nahrhafter
- Vanessa, eine Expertin auf diesem Gebiet, schlägt vor, dass sich die Menschen für Roggen entscheiden sollten
1. Der Einfluss von Brot auf die menschliche Evolution und Gesundheit
- „Brot hat die moderne Menschheit geschaffen, indem es unsere Vorfahren von Jägern und Sammlern zu Stadtbewohnern verwandelt hat.“
- Moderne industrielle Prozesse haben das heutige Brot im Vergleich zu dem, was es einmal war, erheblich verändert
- Brot wird aufgrund seines mangelnden Nährwerts zunehmend als böser Kohlenhydrat verteufelt
- „Brot kann Teil einer gesunden Ernährung sein, aber vielleicht nicht für jeden und nicht immer.“ - Tim Spector
- „Gluten ist für die meisten Menschen nicht schlecht, für ein Prozent der Bevölkerung auf jeden Fall.“ - Tim Spector
- „Gutes Sauerteigbrot ist für die meisten Menschen gesund. Schlechtes Sauerteigbrot ist wahrscheinlich genauso ungesund wie andere Brote.“
- „Es gibt einen extremen Unterschied zwischen den verschiedenen Prozessen der Brotherstellung.“
- „Wichtig am Brot ist, wie sehr es zu unserem Grundnahrungsmittel gehört.“ - Tim
- „Die Wahl des Brotes hat entscheidenden Einfluss auf weite Teile der Ernährung“
- Weißbrot ist hochverarbeitet und hat in den letzten Jahren traditionelle Brotsorten ersetzt
- Herkömmliches Weißbrot setzt im Körper sehr schnell Stärke als Zucker frei
- Brot ist sowohl eine Form von Zucker als auch eine Form von Ballaststoffen
- Das Tragen eines Blutzuckersensors ergab einen deutlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr von Brot
- Eine Umstellung der Ernährung und der Art des Brotverzehrs führte zu weniger Energieverlusten und Gewichtskontrolle
2. Entwicklung der Brotback- und Mehlarten
- Moderne Brote sind keine Vollkornbrote, denen der nahrhafte Teil fehlt
- Das Ergebnis ist ein Doppelschlag für 90 % der Menschen, die es essen
- Das Verhältnis von Ballaststoff- zu Zuckergehalt im Brot kann Aufschluss über dessen Auswirkungen auf die Darmmikroben geben
- Zeugnisse der Ägypter, die Brot und Bier herstellten
- Übergang vom steingemahlenen Mehl zum Walzenmahlen, wobei die Fasern von der Stärke gelöst werden
- „Wir haben einen Prozess entwickelt, der es vom Endosperm, der Stärke, abspaltet, und wir haben Weißmehl hergestellt.“
- „Einkorn ist das erste Getreide überhaupt, das süß und nussig ist, Dinkel ist herrlich und nussig, Coristan ist golden und voller Selen und Carotinoiden, die unglaublich nahrhaft sind.“
- „Wenn wir Brot backen wollen, sollten wir wirklich darüber nachdenken, das gesamte Orchester einzubeziehen, wenn es um unsere Brote geht.“
- „Die verschiedenen sekundären Pflanzenstoffe sind es, die die verschiedenen Mikroben in Ihrem Darm ernähren, und wenn Sie also diese wunderbare große Vielfalt essen, feiern Ihre Darmmikroben eine Party.“
3. Gesundheitsaspekte und Brotauswahl
- Das Verhältnis von Ballaststoff- zu Zuckergehalt im Brot ist ein guter Anhaltspunkt für den gesundheitlichen Nutzen
- Das meiste in Supermärkten gekaufte Brot ist hochverarbeitet und enthält mehr als 10 Zutaten
- Im Laden gekauftes Brot enthält Zutaten, die normalerweise nicht in selbstgebackenem Brot enthalten sind, wie zum Beispiel Emulgatoren, Zusatzstoffe und künstliche Süßstoffe
- Diese zusätzlichen Inhaltsstoffe können negative Auswirkungen auf die Darmmikroben haben
- Der Prozess, der im Laden gekauftes Brot zwei Wochen lang frisch aussehen lässt, hat auch negative Auswirkungen auf die Darmmikroben
- Nehmen Sie niemals ein Brot in die Hand, ohne auf das Etikett zu achten und es umzudrehen
- Legen Sie das Brot mit einer extrem langen Zutatenliste ab, die Sie nicht aussprechen oder erkennen können
- Seien Sie bereit, das Brot wieder ins Regal zu stellen und Nein zu sagen
- Achten Sie auf die einfachsten Zutaten
- Manche Leute können Vollkornbrot vortäuschen, daher ist es wichtig, tiefer zu graben und mehr darüber herauszufinden
- Wörter wie Getreidespeicher und Malzbrot bedeuten nicht unbedingt Vollkornbrot
- Achten Sie beim Brotkauf auf das Kohlenhydrat-Ballaststoff-Verhältnis, das relativ niedrig sein sollte, etwa vier bis fünf zu eins für ein anständiges Brot
- Das schlechteste Supermarktbrot hat ein Verhältnis von etwa 17 zu 20 zu eins
- Supermarktbrot kann ein Verhältnis von 17 zu 20 zu eins haben, was deutlich höher ist als bei einem anständigen Laib
- Brote, die in Supermärkten vor Ort hergestellt werden, haben möglicherweise kein Etikett und können trotz des frischen Geruchs schon ein Jahr alt sein
- Das vor Ort hergestellte Brot wird oft vorgefroren und vorgebacken, dann aufgetaut und abschließend geröstet, damit es frisch aussieht
4. Glutenempfindlichkeit und Sauerteig-Missverständnisse
- „1 % der Menschen, einer von 100, hat tatsächlich eine echte Überempfindlichkeit oder Allergie gegen Gluten.“
- Menschen mit Zöliakie leiden unter Erbrechen, starkem Unwohlsein und der Unfähigkeit, an Gewicht zuzunehmen
- Die Glutenunverträglichkeit hat massiv zugenommen, etwa 10 % der Menschen berichten über eine Glutenunverträglichkeit
- Ungefähr 80 % von ihnen erweisen sich im Blindtest mit glutenfreien Nudeln oder Glutennudeln als nicht glutenempfindlich
- Manche Menschen leiden möglicherweise an anderen Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom oder anderen Allergien, die möglicherweise nur ein allgemeines Symptom ihres Problems und nicht die Ursache des Problems sind
- „Niemand glaubt wirklich, dass Gluten diese Probleme verursacht, außer bei Zöliakie-Patienten.“
- „Die meisten Menschen irren sich tatsächlich und sie haben keine Glutenunverträglichkeit, wenn sie wissenschaftlich getestet werden.“
- „Je schlechter der Zustand Ihrer Mikroben ist, desto schlechter können Sie mit einigen der Lebensmittel, die wir essen, umgehen.“
- „Es ist nur ein Zeichen dafür, dass Menschen, die glutenhaltige Lebensmittel oder vielleicht billige Sandwiches oder andere Dinge essen, die Gluten enthalten, auch andere Dinge essen, die ihnen schlechte Mikroben bescheren.“
5. Mikroben, Sauerteig und gesundheitliche Vorteile
- Vanessa hat ein Buch über einen 10-minütigen Ansatz zur Kompostierung geschrieben
- Vor 1963 machte jedermann Sauerteigbrot
- Studien zeigen, dass Menschen mit Zöliakie Sauerteigbrot besser vertragen als normales Brot
- Wenn Menschen ihre eigenen Brotstarter herstellen, machen die natürliche Hefe und Bakterien aus verschiedenen Teilen der Welt die Brotstarter einzigartig
- Supermärkte verkaufen gefälschten Sauerteig, der außer vielleicht dem Geruch nichts Lebendiges oder Echtes an sich hat
- Kommerzielle Hersteller stellen echten Sauerteig in großen Mengen her
- Vanessa beschäftigt sich seit 20 Jahren mit den potenziellen gesundheitlichen Vorteilen von Sauerteig und langer, langsamer Gärung
- Die lange, langsame Gärung im Sauerteig neutralisiert Phytinsäure und setzt Mineralien frei, wodurch er leichter verdaulich und nahrhafter wird
- „Durch die Gärung von Sauerteig über Nacht, die so genannte verzögerte Methode, wird das Mehl im Allgemeinen stärker zersetzt, wodurch es nahrhafter, leichter verdaulich und gesünder wird.“
6. Brot als gesunde Ernährungswahl und historische Bedeutung
- „Sauerteig selbst ist ein Prozess. Schauen Sie sich an, was Sie tatsächlich verarbeiten.“
- „Wählen Sie immer Roggen- und Vollkornprodukte sowie Brote mit gemischten Mehlen und hinzugefügten Samen, wenn Sie können.“
- Vanessa schlägt vor, vor dem Verzehr von raffiniertem Brot ein wenig ballaststoffreiche Nahrung zu sich zu nehmen, um die Geschwindigkeit und die Art und Weise, wie der Körper das Brot aufnimmt, zu verändern
- Die Kombination von Brot mit etwas Fett und Eiweiß verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten durch den Körper
- „Brot ist wichtig, weil es eine riesige Kalorienquelle auf der Welt ist.“
- Sauerteigbrot hat einen langen, langsamen Fermentationsprozess, wodurch im Vergleich zu normalem Brot mehr Nähr- und Ballaststoffe erhalten bleiben
- Top-Tipp für einen gesünderen Brotkonsum: Sehen Sie sich das Etikett an, um eine fundierte Entscheidung zu treffen, ähnlich wie beim Kauf eines Weins
- Drehen Sie das Brot um und schauen Sie auf das Etikett, als würden Sie einen Wein kaufen
- Wenn die Zutatenliste zu lang ist, stellen Sie sie wieder ins Regal
- „Brot kommt von diesem Wort Freund. Es soll als Gesellschaft gegessen werden.“