Summary of ZOE Science And Nutrition Podcast Episode: Best of gut health - anniversary edition
Podcast: ZOE Science And Nutrition
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— Description —
Gut health is a topic we talk about a lot at ZOE The gut doesn’t just fight disease, it boosts our mood, processes energy and so much more Today’s bonus episode journeys through everything we’ve learnt about gut health so far
And what a myth-busting journey it is! In this episode, Jonathan delves into the microbiome, highlighting the most useful tips from conversations with ZOE’s U.S Medical Director and resident gut health expert, Will Bulsiewicz, and Tim Spector, one of top 100 most cited scientists and author Food for Life Download our FREE guide — Top 10 Tips to Live Healthier: https://zoe.com/freeguide
Best of gut health - anniversary edition
Table of contents
चाबी छीनना
1. चयापचय और वजन पर आंत माइक्रोबायोम के प्रभाव को समझना
2. आंत स्वास्थ्य और माइक्रोबायोम में उपवास की भूमिका
3. सीने में जलन की दवा और पाचन स्वास्थ्य पर इसके प्रभावों के बारे में चिंताएँ
4. कब्ज, गैस और सूजन के लक्षणों को समझना और प्रबंधित करना
5. आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देना और अस्वस्थ आंत के लक्षणों की पहचान करना
6. पाचन स्वास्थ्य के लिए मल त्याग और आंत पारगमन समय का महत्व
चाबी छीनना
- हमारी आंतें बीमारी से लड़ने, ऊर्जा प्रसंस्करण और हमारे मूड को बेहतर बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं
- हमारी आंत के अंदर खरबों बैक्टीरिया रहते हैं, जो माइक्रोबायोम के रूप में जाने जाते हैं
- इनमें से अधिकतर बैक्टीरिया फायदेमंद होते हैं और ये हमारे मूड से जुड़े होते हैं
- अनुसंधान से पता चला है कि आंत माइक्रोबायोम वजन संतुलन में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो पारंपरिक 'कैलोरी इन, कैलोरी आउट' प्रतिमान को चुनौती देता है।
- आंत के स्वास्थ्य के लिए पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों की खपत बढ़ाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि अमेरिका में औसत व्यक्ति केवल 10% पौधे-आधारित है
- सीने में जलन की दवाएँ, जैसे कि प्रोटॉन पंप अवरोधक, आंत के स्वास्थ्य के लिए अच्छा विकल्प नहीं हो सकते हैं, क्योंकि वे पेट में एसिड को कम कर सकते हैं और बैक्टीरिया के संतुलन को बदल सकते हैं, जिससे संभावित रूप से कमियाँ और संक्रमण हो सकते हैं।
- अन्य कारक, जैसे नींद की गुणवत्ता, व्यायाम, बाहर बिताया गया समय और घर पर पालतू जानवर रखना भी माइक्रोबायोम को प्रभावित करते हैं
- तनाव आंत के माइक्रोबायोम को प्रभावित कर सकता है, क्योंकि तनाव के समय सीआरएच हार्मोन का स्राव आंत के माइक्रोबायोम को प्रभावित करता है।
- आहार और जीवनशैली में बदलाव के माध्यम से पेट के स्वास्थ्य में सुधार से मल त्याग बेहतर हो सकता है और कब्ज, गैस, सूजन और सीने में जलन कम हो सकती है।
- साप्ताहिक या अधिक बार होने वाले दीर्घकालिक लक्षण चिंता का कारण हैं
- मरीज़ों से इसके बारे में पूछना ज़रूरी है
1. चयापचय और वजन पर आंत माइक्रोबायोम के प्रभाव को समझना
- हमारी आंतें बीमारी से लड़ने, ऊर्जा को संसाधित करने और हमारे मूड को बेहतर बनाने में मदद करती हैं
- आपकी शादी आपके पेट के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है
- सीने में जलन की दवाएँ आंत के स्वास्थ्य के लिए अच्छा विकल्प नहीं हो सकती हैं
- खरबों बैक्टीरिया हमारी आंत के अंदर रहते हैं और माइक्रोबायोम बनाते हैं
- अधिकांश बैक्टीरिया अच्छे होते हैं और अब हमारे लिए पुनर्मूल्यांकन करने का समय आ गया है क्योंकि अधिकांश बैक्टीरिया अच्छे हैं
- अध्ययनों से संकेत मिलता है कि आंत के बैक्टीरिया हमारे मूड से जुड़े होते हैं
- वैज्ञानिकों ने पिछले 20 वर्षों में आंत के माइक्रोबायोम को देखना और समझना शुरू किया है
- शोध का एक आकर्षक क्षेत्र आंत माइक्रोबायोम और हमारे वजन के बीच की बातचीत है
- माइक्रोबायोम वजन संतुलन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है
- वजन संतुलन के लिए 'कैलोरी अंदर, कैलोरी बाहर' प्रतिमान को चुनौती देता है
- हमारे आहार में पौधों के भोजन की खपत बढ़ाना आंत के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है
- अमेरिका में औसत व्यक्ति केवल 10% पौधे-आधारित है, जिससे सुधार की गुंजाइश है
- विज्ञान आंत के स्वास्थ्य पर किण्वित खाद्य पदार्थों के लाभों को मान्य कर रहा है
- भोजन के अलावा अन्य कारक भी माइक्रोबायोम को प्रभावित करते हैं, जैसे नींद की गुणवत्ता, व्यायाम, बाहर बिताया गया समय और घर पर पालतू जानवर रखना।
- तनाव के समय, हमारी पिट्यूटरी ग्रंथियां सीआरएच नामक एक हार्मोन छोड़ती हैं, जो आंत के माइक्रोबायोम को प्रभावित करने वाली तनाव प्रतिक्रिया का एक झरना शुरू कर देता है।
2. आंत स्वास्थ्य और माइक्रोबायोम में उपवास की भूमिका
- "जब भोजन-प्रेमी रोगाणु गायब हो जाते हैं और आंत की सतह को खाते हैं, जो भोजन और अन्य भोजन खाने वाले रोगाणुओं से मुक्त होती है, तो एकोमेन्थिया बलपूर्वक बाहर आता है।"
- "यह आंत की बलगम परत पर मौजूद शर्करा को खाता है, उन्हें काटकर एक चिकनी सतह बनाता है, जिससे आंत की परत नई कोशिकाओं को पुनर्जीवित करने की अनुमति देती है।"
- टिम इस प्रक्रिया की तुलना मैनीक्योर से करते हुए कहते हैं कि यह वास्तव में हमारे शरीर के हिस्सों, जैसे हमारे बाल और नाखून, और हमारी त्वचा को हटाने से अलग नहीं है।
- हमारे शरीर लगातार उन तरीकों से मरम्मत कर रहे हैं जिन्हें हम देख नहीं सकते हैं, जो एक प्राकृतिक घटना है और हमारी मरम्मत प्रक्रियाओं का एक अनिवार्य हिस्सा है
- मृत ऊतकों को हर समय हटाया जा रहा है, जिससे ताजा ऊतक पूरी तरह से काम कर सकें
- हमें रात के समय के रोगाणुओं को लालची कैलोरी-भूखे दिन के दल से दूर खेलने का मौका देना होगा
- रुक-रुक कर उपवास करने से कुछ लोगों को अधिक ऊर्जा, बेहतर मूड और वजन घटाने में मदद मिल सकती है
- "तनाव के समय में, हममें से कई लोग डायरिया, पेट में ऐंठन या डिस्बिओसिस के कारण सूजन जैसे पाचन संबंधी लक्षण प्रकट करेंगे।"
- "आंत हमारे मूड से जुड़ी होती है।"
- "आंतरायिक उपवास, विशेष रूप से समय-प्रतिबंधित भोजन, एक खाने का पैटर्न है जहां आप सोते समय उपवास का समय बढ़ाते हैं।"
- "उपवास हमारे पेट के स्वास्थ्य और आंत के बैक्टीरिया को प्रभावित करता है।"
- आंत स्वास्थ्य के क्षेत्र में अग्रणी टिम स्पेक्टर 12 वर्षों से माइक्रोबायोम का अध्ययन कर रहे हैं
- टिम स्पेक्टर को उपवास का व्यावहारिक अनुभव है
- टिम स्पेक्टर दुनिया के सर्वाधिक उद्धृत वैज्ञानिकों में से एक हैं
- उपवास करते समय, आंत में बैक्टीरिया का एक अलग समूह दिखाई देता है क्योंकि बैक्टीरिया हर घंटे या उसके बाद दोहराते हैं
- भोजन की अनुपस्थिति से आंत के बैक्टीरिया में बदलाव होता है, कुछ भोजन पर निर्भर होकर मर जाते हैं या सो जाते हैं, जबकि अन्य जो मलबे और कूड़े पर निर्भर रहते हैं, उनकी संख्या बढ़ जाती है।
- हर बार जब आप खाते हैं, तो मस्तिष्क आंत को संकेत भेजता है, विशेषज्ञ रोगाणुओं की एक सेना जुटाता है
- कुछ सूक्ष्मजीव फ़ाइबर पर काम करते हैं, कुछ वसा पर, जबकि अन्य का स्वाद अधिक मानवीय होता है, जैसे कि हमारा बलगम
3. सीने में जलन की दवा और पाचन स्वास्थ्य पर इसके प्रभावों के बारे में चिंताएँ
- आहार और जीवनशैली में सकारात्मक बदलाव आपके माइक्रोबायोम को पनपने में मदद करेंगे
- हार्टबर्न, जिसे एसिड रिफ्लक्स के रूप में भी जाना जाता है, पेट से एसिड के कारण सीने में जलन होती है
- सीने में जलन का हृदय से कोई संबंध नहीं है, लेकिन यह पेट के एसिड के कारण सीने में होने वाली जलन है
- सीने में जलन तब होती है जब पेट से एसिड वापस ग्रासनली में चला जाता है, जिसे एसिड को संभालने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है
- ओमेप्राज़ोल, लैंसोप्राज़ोल या पैंटोप्राज़ोल जैसे प्रोटॉन पंप अवरोधकों का उपयोग आमतौर पर पेट में एसिड स्राव को अवरुद्ध करके नाराज़गी का इलाज करने के लिए किया जाता है।
- लक्षणों को दबाने के लिए इन दवाओं पर निर्भरता चिंताजनक है क्योंकि यह लंबे समय तक पेट में एसिड को कम करती है
- पेट में एसिड की कमी से बैक्टीरिया का संतुलन बदल सकता है और संक्रमण का खतरा बढ़ सकता है
- इन दवाओं का लगातार उपयोग क्लोस्ट्रीडिओइड्स डिफिसाइल (सी. डिफ) जैसे संक्रमणों से जुड़ा हुआ है।
- सीने में जलन की दवाओं के नियमित सेवन से संभावित रूप से विटामिन बी12, कैल्शियम और आयरन की कमी हो सकती है
- खट्टे फल और पके हुए टमाटर जैसे मसालेदार या अम्लीय खाद्य पदार्थ अन्नप्रणाली में जलन पैदा कर सकते हैं और लक्षणों को बढ़ा सकते हैं
- तले हुए खाद्य पदार्थों, मांस और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों से वसा का सेवन पेट के खाली होने को धीमा कर सकता है, जिससे रिफ्लक्स की स्थिति बिगड़ सकती है
- चॉकलेट या पुदीना निचले एसोफेजियल स्फिंक्टर को आराम दे सकता है, जिससे संभावित रूप से लक्षण बदतर हो सकते हैं
- आदर्श रूप से, रात के खाने और सोने के समय के बीच तीन या चार घंटे का अंतर रखते हुए, खाली पेट सोने की सलाह दी जाती है
- गैस और सूजन आम समस्याएं हैं, अध्ययनों का अनुमान है कि छह में से एक व्यक्ति इन असुविधाओं का अनुभव करता है
4. कब्ज, गैस और सूजन के लक्षणों को समझना और प्रबंधित करना
- "पहला कदम यह साबित करना है कि व्यक्ति वास्तव में मल रोक रहा है और पीठ कर रहा है।"
- "आंतों की धीमी गति के अलावा कब्ज के कई संभावित कारण हैं।"
- "हमने नया परीक्षण विकसित किया है जो काफी प्रभावशाली है और हमें वास्तव में इन समस्याओं को समझने में मदद करता है।"
- अध्ययनों का अनुमान है कि हममें से छह में से एक को गैस और सूजन का अनुभव होता है
- सूजन के चार मुख्य कारण हैं: निगली हुई हवा, कब्ज, संघर्षशील आंत माइक्रोबायोम, और भोजन विकल्प
- कब्ज की औपचारिक परिभाषा प्रति सप्ताह तीन से कम मल त्याग करना है
- गैस और सूजन कब्ज का स्पष्ट संकेत है
- कब्ज से पीड़ित लगभग 100% लोगों को गैस और सूजन का अनुभव होगा
- अन्य लक्षणों में बढ़ा हुआ पेट, मतली, भूख न लगना और भोजन के बाद पेट भरा होना शामिल हैं
- पेट में ऐंठन दर्द और बेचैनी लहरों में आ सकती है और बेहद तीव्र हो सकती है
- "थकान कब्ज का एक और सामान्य लक्षण हो सकता है।"
5. आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देना और अस्वस्थ आंत के लक्षणों की पहचान करना
- दवा लेने से पहले आहार और जीवनशैली से शुरुआत करें
- संपूर्ण पादप खाद्य पदार्थ बढ़ाने से फाइबर का सेवन बढ़ता है
- अल्ट्रा-प्रोसेस्ड भोजन का सेवन कम करने से अधिक माइक्रोबायोम-अनुकूल आहार बनता है
- स्वास्थ्य में सुधार के लिए माइक्रोबायोम का उपयोग करके ज़ो कार्यक्रम विकसित किया गया था
- आंत के स्वास्थ्य में सुधार से मल त्याग बेहतर होता है और कब्ज कम होता है
- गैस, सूजन, सीने में जलन और कब्ज अस्वस्थ आंत के स्पष्ट संकेत हैं
- साप्ताहिक या अधिक बार होने वाले दीर्घकालिक लक्षण चिंता का कारण हैं
- "आपको कैसा लगता है?" - रोगी से पूछने के लिए सरल और सीधा प्रश्न
- क्लासिक पाचन लक्षणों में गैस, सूजन, कब्ज शामिल हैं
- पाचन संबंधी समस्याएं नींद की समस्याओं, त्वचा में बदलाव, चीनी खाने की लालसा और मूड संबंधी विकारों के रूप में भी प्रकट हो सकती हैं
6. पाचन स्वास्थ्य के लिए मल त्याग और आंत पारगमन समय का महत्व
- "एक गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट के रूप में, मैं मल त्याग को पाचन स्वास्थ्य की एक खिड़की के रूप में देखता हूं।" - वक्ता
- "जब चीजें हमारे पेट के भीतर अपेक्षित तरीके से काम नहीं कर रही होती हैं, तो यह आम तौर पर शौचालय के कटोरे में प्रकट होती है।" - वक्ता
- "पहली चीज़ जो मैं देखता हूं वह लय है। दिल के समान ही।" - वक्ता
- "हमें लयबद्ध होना चाहिए, और इसका मतलब है कि हमें नियमित रूप से शौच करना चाहिए।" - वक्ता
- नियमित रूप से मल त्याग करना हमारे स्वास्थ्य और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण है
- स्वस्थ आंत के लिए नियमित और आसान मल त्याग महत्वपूर्ण है
- मल की स्थिरता या आवृत्ति की तुलना में पारगमन समय आंत के स्वास्थ्य का बेहतर माप हो सकता है
- "साबुत अनाज, सब्जियाँ और फलों को शामिल करके उच्च फाइबर युक्त विविध आहार खाएं"
- "सभी उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कटौती करना एक और कदम हो सकता है जो लोग उठा सकते हैं"
- आंत के स्वास्थ्य में सुधार से मल त्याग बेहतर हो सकता है और समग्र स्वास्थ्य स्थिति में सुधार हो सकता है
- "आप चिकित्सीय स्थितियों और स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं की आनुवंशिक रूप से पूर्व-क्रमादेशित सूची नहीं हैं, वास्तव में आपके पास अपने विकल्पों के माध्यम से छोटे बदलाव करने की शक्ति है जो आपके स्वास्थ्य के संदर्भ में बड़े पैमाने पर परिणाम दे सकते हैं।"